Nel presente articolo vedremo la pratica Yoga e la relazione con il nervo Vago.
Praticare regolarmente yoga può favorire l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Il nervo vago è il decimo nervo cranico ed è il principale “freno” del sistema nervoso parasimpatico. Quando è attivo ti fa sentire calmo, rallenta il battito, migliora digestione e umore.
Il dottor Stephen Porges ha coniato il termine neurocezione per riflettere il processo attraverso il quale il nervo vago comunica al sistema nervoso, indizi interni ed esterni, per capire se le situazioni o le persone sono sicure o pericolose. Il sistema nervoso trova queste indicazioni all’interno del corpo, nell’ambiente esterno o nel linguaggio del corpo, nelle espressioni facciali o nei toni di voce di altre persone. Ad esempio, le variazioni della frequenza cardiaca o i sottili cambiamenti del tono muscolare hanno un impatto sulla percezione di sé, ma è possibile che non ci si renda conto di questi cambiamenti nel momento in cui si verificano.
Il nervo vago svolge un ruolo fondamentale nella neurocezione grazie alle sue numerose estensioni in tutto il corpo. È il decimo nervo cranico e può essere descritto come un’autostrada di comunicazione bidirezionale tra il corpo e il cervello. Il termine vagus significa “vagante”, che è un termine appropriato per un nervo che si estende dal tronco encefalico allo stomaco, all’intestino, al cuore, ai polmoni, alla gola e ai muscoli facciali. Circa l’85-90% delle fibre del nervo vago sono afferenti, il che significa che portano informazioni sensoriali dal corpo al cervello.
Cause e sintomi di un nervo vago alterato
Le cause di un nervo vago infiammato possono essere diverse e comprendono:
- Stress cronico: lo stress quotidiano può, col tempo, sovraccaricare il sistema nervoso autonomo, compreso il nervo vago, portando ad un’irritazione cronica;
- Disturbi gastrointestinali: irritazioni e disfunzioni di stomaco e intestino, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), il reflusso o la gastrite cronica possono irritare il nervo vago a causa della sua stretta connessione con il tratto gastrointestinale;
- Tensioni muscolari o traumi: contratture e trigger point di collo e spalle, oltre a vere e proprie lesioni della testa o dell’addome, possono comprimere o danneggiare il nervo vago, causando irritazione e sintomi correlati;
- Infezioni virali o batteriche: specialmente quelle che coinvolgono il tratto respiratorio o gastrointestinale, possono irritare il nervo vago aggiungendo ulteriori complicazioni.
L’infiammazione del nervo vago si manifesta attraverso numerosi sintomi:
- Problemi di digestione (nausea, gonfiore intestinale o gastrico, acidità e bruciori di stomaco);
- Stipsi cronica o diarrea;
- Emicrania, dolore cervicale, collo rigido, mal di testa;
- Stanchezza, sonno poco riposante;Senso di svenimento, vertigini, sbandamento;
- Abbassamento della pressione;
- Tachicardia, extrasistole, battiti cardiaci irregolari o accelerati;
- Mani e piedi freddi;
- Senso di oppressione alla nuca e alle orbite perioculari (attorno agli occhi);
- Infiammazioni di vario tipo;
- Disturbi alla tiroide;
- Sindrome di Ménière;
- Senso di nodo alla gola, difficoltà di deglutizione;
- Insonnia;
- Eccessiva sudorazione o salivazione;
- Insensibilità o formicolio (ad un solo lato) del cuoio capelluto;
- Rossori in viso;
- Crampi del cardias (bocca dello stomaco) e del piloro (che collega stomaco ed intestino tenue)
Nervo Vago e Yoga
Il nervo vago può essere influenzato dallo Yoga in diversi modi. Praticare regolarmente yoga può favorire l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico (mediato dal nervo vago).
Quando il sistema nervoso parasimpatico è attivo, il nervo vago viene stimolato, portando a una riduzione dello stress e dell’ansia.
L’attività del nervo vago può aumentare attraverso le pratiche yogiche che coinvolgono la respirazione profonda e consapevole (Pranayama). Respirare lentamente e profondamente stimola il nervo vago e attiva la risposta di rilassamento del corpo.
Inoltre, il nervo vago è stimolato da numerose posizioni dello yoga, come le asana di torsione – che possono aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e linfatica – e le aperture, con le quali si va ad allungare e tonificare la parte anteriore del nostro corpo e, pertanto, vengono stimolati i plessi del nervo vago, quali il plesso polmonare e celiaco.
Lavorare sul collo, sul muscolo trapezio e sternocleidomastoideo porta a sciogliere e distendere i nervi cranici, tra cui il nervo vago.
Lo yoga con le sue asana, la respirazione profonda, il rilassamento e la meditazione, produce comprovati effetti fisiologici e psicologici.
Praticando yoga il cervello rilascia il neurotrasmettitore GABA, ossia acido gamma- aminobutirrico, il quale influenza molti aspetti del nostro benessere, in particolare l’umore e la stabilità emotiva. In situazioni di stress alcuni gruppi di neuroni possono diventare iperattivi. La funzione di GABA è quella di calmarli e promuovere una sensazione di rilassamento. La pratica dello yoga può, quindi, stimolare il corpo a produrre il proprio “tranquillante naturale”.
Pratiche per stimolare il Nervo Vago :
- Respirazione lenta e diaframmatica: Il nervo vago passa attraverso il diaframma. Respiri lunghi, con espirazione più lunga dell’inspirazione, aumentano il “tono vagale”. Tecniche utili: Ujjayi, Nadi Shodhana, Bhramari.
- Canto e vibrazione: Il nervo vago innerva corde vocali e gola. Il canto del mantra dell’OM, o anche semplicemente canticchiare stimola il nervo attraverso la vibrazione delle corde vocali.
- Posizioni che comprimono/rilassano addome e collo.
- Inversioni dolci: Viparita Karani, aumenta flusso al cervello e stimola barocettori legati al vago.
- Piegamenti in avanti: Paschimottanasana, Balasana – attivano risposta di rilassamento.
- Torsioni: aiutano la digestione, funzione regolata dal vago.
- Rilassamento profondo: attiva il sistema nervo parasimpatico dominato dal nervo vago.
Benefici di un buon Tono Vagale grazie allo Yoga
- Meno ansia e stress: Il vago abbassa cortisolo e attiva sistema calma-riposo
- Battito e pressione più regolari: Controlla la frequenza cardiaca e dilata i vasi
- Digestione migliore: Il vago gestisce stomaco, intestino, enzimi digestivi
- Umore più stabile: 80% delle fibre del vago porta info da intestino a cervello – asse intestino-cervello
- Meno infiammazione: Attiva il riflesso anti-infiammatorio colinergico
- Sonno più profondo: Facilita il passaggio a onde cerebrali lente
Conclusioni
Lo yoga può essere un ottimo modo per migliorare il Tono Vagale ed il benessere generale del tuo corpo. Ricorda di ascoltare il corpo e di praticare in modo sicuro e efficace con insegnanti esperti che possano guidarti attraverso le tecniche che sono adatte a te.
Praticare 3-4 volte a settimana migliora il tono vagale in modo misurabile già in 2-3 settimane.
Grazie alla guida attenta delle/degli insegnanti YogaArte, ogni praticante può intraprendere un percorso su misura. Questo metodo/stile, basato sull’ascolto e sull’adattamento, offre la possibilità a tutti di praticare.
Contattaci e sceglieremo il percorso e il tipo di lezione più adatti a te, in base a esigenze, orari e stile di vita.
